Als je dagelijks een multivitamine of ander supplement slikt, vraag je je misschien af of je ook te veel van een vitamine kunt binnenkrijgen. Zeker als je al gezond eet. Is een overdosis aan vitamines mogelijk? We zochten het voor je uit.

Als je kijkt naar vitamines, dan is er een belangrijk onderscheid te maken tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Als je meer water oplosbare vitamines binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, dan zorgt je lichaam er zelf voor dat het overschot wordt uitgescheiden. Dat doet je lijf via de nieren en de urine. Bij vet oplosbare vitamines werkt dat anders.

Water oplosbare vitamines

Onder de water oplosbare vitamines vallen vitamine B en C. Bij deze vitamines hoef je dus in de meeste gevallen niet bang te zijn dat je een teveel binnenkrijgt. Alleen synthetische vitamine B6 (pyridoxine) kan stapelen in het lichaam. Synthetische vitamines vormen sowieso een belasting voor het lichaam, dus deze kun je beter niet binnenkrijgen.

Er zijn wel situaties waarin je voorzichtig moet zijn met bepaalde vitamine B-vitamines. Bijvoorbeeld bij lever- en nierziekten, diabetes en bloedziekten. Ook extreem hoge doseringen vitamine B12 tijdens de zwangerschap zijn niet aan te raden. Dan hebben we het over meer dan 2 gram per dag.

Vet oplosbare vitamines

Vet oplosbare vitamines, waaronder vitamine A, D, E en K, kan je lichaam opslaan in je vetweefsel. Dat is op zich fijn omdat je dan een voorraadje hebt. Als je te veel vitamines inneemt, is dat juist een nadeel. Je raakt ze namelijk niet zo snel kwijt, zoals bij water oplosbare vitamines.

Nu is het zo dat je wel heel veel van deze vitamines moet binnenkrijgen om een overschot te krijgen. Laten we eens kijken bij welke doseringen problemen optreden.

Vitamine D

Vitamine D vergiftiging treedt bij volwassenen pas op bij het slikken van een dosering van 250 microgram tot 1 gram per dag gedurende een aantal maanden. Ook een eenmalige extreem hoge dosering, zoals 3 gram, kan tot vitamine D-vergiftiging leiden.

De meeste vitamine D-supplementen bevatten 10-75 microgram vitamine D per capsule. De kans dat je hiermee een te grote voorraad opbouwt, is erg klein. Zelfs als je daarnaast nog vitamine D binnenkrijgt via zonlicht of voeding.

Vitamine E

Wat voor vitamine D geldt, geldt ook voor vitamine E. De meeste mensen krijgen pas klachten bij een dagelijkse inname van meer dan 1.000 milligram vitamine E. Dit zijn wel ernstige klachten, dus het is niet verstandig om meer dan deze hoeveelheid vitamine E binnen te krijgen.

Mensen die geneesmiddelen slikken, kunnen klachten krijgen bij meer dan 300 milligram vitamine E per dag. Dit is ook de algemeen aanvaardbare bovengrens voor deze vitamine.

Supplementen mogen nooit meer dan de aanvaardbare bovengrens per dag bevatten. Wat wellicht handig is om te weten, is dat veel fabrikanten de term IE gebruiken als aanduiding voor de hoeveelheid. Dit kan verwarrend zijn. Zo kun je denken dat een supplement met 400 IE vitamine E te veel van deze vitamine bevat. Het gaat hierbij echter om 268 milligram.

Vitamine E kun je via je voeding nooit te veel binnenkrijgen omdat je lichaam zelf de opname regelt van deze vitamine. Bovendien bevat onze voeding kleine hoeveelheden van deze vitamine. Zo levert een eetlepel tarwekiemolie 15 milligram vitamine E, een handje zonnebloempitten nog geen 10 milligram en een handje hazelnoten iets meer dan 6 gram.

Vitamine A

Van vitamine A kun je een teveel opbouwen als je langdurig meer dan 8.000 microgram per dag binnenkrijgt. Dit kan gebeuren door zowel supplementen als dierlijke voeding met veel vitamine A, zoals lever.

Ook als je binnen een korte periode 100.000 microgram vitamine A binnenkrijgt, is dat niet gezond voor je lijf. Deze hoeveelheid binnenkrijgen is overigens alleen haalbaar met medicatie of supplementen.

Als je het zeker voor het onzekere wil nemen, kun je kiezen voor een supplement met bètacaroteen. Dit is een voorloper van vitamine A, die je lichaam kan omzetten in de actieve vitamine. 

Bij een supplement met provitamine A bestaat geen gevaar voor overdosering omdat je lichaam alleen de bètacaroteen omzet die je lijf nodig heeft. Zo’n supplement kan in de vorm van capsules waarbij de bètacaroteen geïsoleerd is, maar ook in de vorm van poeder met plantenextracten die de stof in een natuurlijke vorm bevatten.

Vitamine K

Hoewel de natuurlijke vitamines K1 en K2 – zelfs in grote hoeveelheden – geen probleem vormen voor je gezondheid, is de synthetische vorm K3 (menadion) in hoge doseringen wel problematisch. Deze laatste vind je echter niet in supplementen, alleen in sommige medicijnen.

Als je bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruikt, is het wel belangrijk om niet meer dan 100 microgram vitamine K per dag binnen te krijgen.

Conclusie

Hoewel het mogelijk is om te veel vitamines binnen te krijgen, moet je wel een erg hoge dosering supplementen slikken om te maken te krijgen met een overdosering. 

Over het algemeen geldt dat als je je aan de richtlijnen op de verpakking van een supplement houdt, je nooit een teveel aan vitamines kunt binnenkrijgen. Ook niet als je gezond eet en op deze manier al vitamines binnenkrijgt.

Alleen synthetische vitamines, zoals vitamine B6, kun je beter vermijden. Deze zijn zelfs in lagere doseringen een belasting voor je lijf. Dat geldt niet alleen voor supplementen met synthetische vormen, maar ook voor veel voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamines.

Dit artikel is tot stand gekomen met input van Annemiek van der Krogt van Nutribites

Bronnen:

De Vincentis, S. et al. (2021). How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature. Endocrine, metabolic and immune disorders drug targets, 21(9), 1653-1659. doi: 10.2174/1871530320666201007152230.

Owen, K.N. et al. (2023). Vitamin E Toxicity. StatPearls. 

Vrolijk, M. F. et al. (2017). The vitamin B6 paradox: supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.